Chicas, ¡no tengáis miedo al músculo!

Continuamente al inicio de mi andadura con un nuevo cliente (en este caso siempre mujeres) me encuentro con la oposición frontal a trabajar la musculatura con el fin de desarrollarla. Hay una frase recurrente muy divertida: ¡no quiero parecerme a Madonna!

Todos tenemos un sentido propio de la estética y del cuerpo que consideramos bonito, atractivo. Una mujer como Madonna, puede resultar agradable a muchos ojos y a otros no tanto. Para gustos hay colores. Ahora bien, lo que es innegable es que esta mujer lo tiene todo en su sitio... nada cae, nada cuelga... Motivo, posee unos músculos bien tonificados y sanos. Su imagen de mujer definida (“seca” como se denomina en el argot, sus músculos no son grandes están marcados!! ) no se debe a un uso intensivo de las pesas, sino a un mix de entrenamiento aeróbico y anaeróbico junto con una forma de comer, en donde os aseguro las pesas no son, ni mucho menos, lo mas determinante.

Entre los objetivos al contratar los servicios de un Entrenador Personal siempre esta vencer la Ley de la Gravedad en tres partes fundamentales: pechos, glúteos y tríceps (cara posterior de los brazos)... eso es músculo!!! y el músculo es lo que nos da forma al cuerpo!!! Si adelgazamos sin ganar músculo además de ser el medio mas seguro para volver a engordar, lo que nos encontraremos frente al espejo será un cuerpo blando con carnes flácidas debido a la falta de masa muscular firme que lo moldee y estilice.

Las mujeres no tienen la capacidad de alcanzar el desarrollo muscular masculino, y esto es así por una mera cuestión hormonal, el cuerpo femenino no produce las cantidades de testosterona suficientes para conseguir un aumento muscular similar al del hombre. Si sometemos al mismo programa de entrenamiento con pesas a un hombre y a una mujer, ambos elevarán su fuerza muscular en la misma proporción, pero el tamaño del músculo cosechado por el hombre será sumamente superior al de la mujer.

¿Cuál es pues el motivo de que a nuestra Madonna se le noten todos y cada uno de los músculos del cuerpo? Porque es su imagen. Algo conseguido por y para su trabajo. ¿No os acordáis de aquella Madonna de los años ochenta? O de la Demi Moore de Ghost y no la de La Teniente O’neil o la de Streptease? ¿Eran diferentes, verdad?, bueno eligieron una imagen y pagan cada día su precio: sacrificio dietético, Suplementación Deportiva y mucho ejercicio, sobre todo... ¡¡ aeróbico!! Si aeróbico, esculpen su cuerpo con pesas y bajan al mínimo saludable su grasa corporal, esto unido a estrategias de gasto de líquido hace que apreciemos toda su masa muscular. Es una forma de vida, pero... ¿es ese vuestro objetivo?, ¿tenéis necesidad? Pues entonces no os preocupéis!!

Muchas podréis pensar que vais a perder femineidad por tonificar la musculatura. ¿Acaso creéis que la periodista Susana Griso o la actriz Elsa Pataky (conocí a los que en su día las entrenaron), o las Top Model de pasarela no hacen pesas? Cada semana!!!

No podemos tener miedo al trabajo con pesas. No hay invento malo, sino mal utilizado. Las pesas no son una excepción, son elemento indispensable para conseguir que nuestro cuerpo se convierta en un destruye-grasas, rehabilitan, fortalecen, estabilizan y tonifican la musculatura, amen de aumentar sensiblemente la masa ósea luchando así contra la Osteoporosis. Todo depende de cómo sean utilizadas e implementadas dentro de un régimen de entrenamiento a la medida de las necesidades de cada una de vosotras. Ánimo!!!

Vamos a empezar a hacer las cosas bien!!

Acabamos de tomar la decisión firme de adelgazar. Decidimos perder peso y que el próximo verano no nos vuelva a pillar el toro y nos veamos utilizando ropas amplias y agradecidas con nuestra línea para ocultar lo que no nos gusta (que eso sería también otro tema de debate).

Empezamos una “dieta” (debemos saber que dieta es todo lo que comemos, independientemente de que sea apropiada o no y de que sea de un tipo u otro) de adelgazamiento. Hay dos posibles consecuencias: que pierdas peso y luego lo vuelvas a recuperar; que te prives de un montón de calorías vacías o incluso de verdaderos alimentos de tu agrado y que no consigas nada. QUE ESTÁ PASANDO?

Muy sencillo, tu cuerpo no quema las grasas. Es decir, no tiene la capacidad de utilizar las grasas para producir parte de la energía que diariamente necesitamos entrando así en un círculo nada virtuoso: a mayor grasa corporal, mas grasa sigo acumulando. ¿Sabias que si no estamos en forma de cada 1.000 calorías ingeridas sólo el 70% es utilizado y el 30% restante se acumula en el organismo? La existencia de grasa en nuestro cuerpo no es en sí mismo un problema sino solamente la explicitación de que nuestro organismo no está funcionando correctamente.

Vamos a utilizar un ejemplo: imaginaros que tengo una contractura muscular en la columna cervical que me produce unos fuertes dolores de cabeza y mareos, voy al médico y me trata con antiinflamatorios e incluso con relajantes musculares, desaparece la contractura pero a las semanas vuelve a aparecer. El médico me ha tratado el síntoma, no el problema.

¿Y si yo me preocupo realmente de conocer el problema que subyace y que genera periódicamente mis problemas cervicales? Al igual si estiro sistemáticamente mi columna cervical y refuerzo y estabilizo mi cinturón escapular soluciono el problema...

Pues bien, con la grasa ocurre lo mismo, si eliminamos la grasa por medio de una estrategia basada en operaciones de estética, o intentamos atacarla con una menor ingesta alimenticia, sin incluir la actividad física, no estamos incidiendo en el verdadero problema y al cabo del tiempo sufriremos una gran frustración porque todos nuestros esfuerzos (incluso económicos) no habrán servido para nada a medio plazo. No se engorda por comer, incluso puedes engordar sin comer!!!! (trataremos este tema)... SE ENGORDA PORQUE NUESTRO CUERPO NO QUEMA LOS ALIMENTOS DEBIDO A LA FALTA DE MASA MUSCULAR Y A UNA QUÍMICA INTERNA QUE PRODUCE GRASA A PARTIR DE LA COMIDA QUE INGERIMOS DEBIDO A UNA FALTA DE EJERCICIO AERÓBICO.

Vamos pues a cambiar por completo el chip y a olvidarnos de la palabra dieta como la representación de una forma de comer orientada adelgazar y vamos a empezar a dar a nuestro cuerpo lo que realmente necesita. Convirtámoslo en un quema grasas elevando nuestra masa muscular y ejercitándolo aeróbicamente. Es decir en lugar de reducir el aporte de calorías al cuerpo, vamos a obligar a este a que las destruya!!!!! No olvides que perder unos kilos de peso no es algo tan difícil, lo verdaderamente complicado es no recuperarlos ¡!

Video - La Osteoporosis en seis minutos.

Artículo - Pilates y embarazo.

El Pilates en la gestación, es totalmente aconsejable, una mujer embarazada no es una mujer enferma!!!, simplemente es una mujer embarazada y cómo tal debe cuidarse un poquito más. El Método Pilates ha desarrollado una forma específica de trabajar con este colectivo ya que hay posturas y movimientos que jamás deben incluirse en el trabajo con una embarazada. En este sentido, un auténtico profesional no tomará nunca una nueva cliente en el primer trimestre de embarazo!!! Otro caso es la persona que viene ya trabajando con el E.P. El Pilates es entonces la mejor preparación para el embarazo: acondicionará el cuerpo para el aumento de peso y los retos del cuidado del bebé y su incidencia en trenes superior e inferior; preparará el suelo pélvico para el aumento de peso, el alumbramiento y el sexo; prevendrá dolores de espalda y problemas sacroiliacos.

Los profesionales del E.P. sabemos que no hay dos personas iguales. Esta máxima, no es diferente en el colectivo de mujeres embarazadas, aunque las una esa situación tan especial. La verdadera misión del E.P. aquí, mas allá del trabajo físico, es acompañarla en los diferentes cambios que se producen en el periodo de gestación. La mujer embarazada, está pasando por una experiencia única (no importa que no sea primeriza) y el Entrenador debe hacerla sentir que entiende y espera además los cambios posturales y de sensibilidad que indefectiblemente se producirán en ella.

La programación de las sesiones de Pilates (elemento ineludible en un profesional que tiene la obligación de huir de la improvisación) con embarazadas, se divide en tres trimestres correspondientes a los cambios posturales que se producen en cada uno de los tres trimestres previos al alumbramiento.

De los cambios que se van a manifestar en la gestación, los que ocupan al profesional de Pilates son los Cambios Posturales. Pueden consistir en un aumento de las características posturales de la embarazada, o por contra, pueden manifestarse en una dirección contraria e ir cambiando. De aquí la importancia de realizar un análisis postural cada trimestre mediante observaciones continuas mientras se ejecutan los movimientos,  adaptando el entrenamiento y dando consejos sobre sus hábitos.

Esto es importante, el E.P. no debe limitarse a ejercitar semanalmente al cliente, sino que debe siempre, y mas con las mujeres embarazadas, enseñarlas como levantarse y como sentarse, también enseñar y sensibilizar a su cliente a realizar con asiduidad estiramientos (debido a los cambios hormonales, la elasticidad ganada por una mujer en estado se convierte en un beneficio de por vida) generalizados pero con especial incidencia en los gemelos y en la movilidad de los tobillos (para evitar los calambres nocturnos), en la columna cervical y en la zona de los hombros. También la concienciará sobre la conveniencia de utilizar elementos de apoyo como cojines en lumbares, en los costados y entre las piernas y la necesidad de modificar las posturas evitando permanecer mucho tiempo en una misma posición, aunque cada vez le resulte más gravoso el movimiento.

En general y atendiendo a los diferentes cambios posturales que se manifiesten, se van a fortalecer las extremidades superiores e inferiores, el abdomen evitando el trabajo del recto abdominal, y el cinturón escapular. El conjunto muscular del suelo pélvico debe fortalecerse con el fin de soportar un peso que va a ir en aumento con las semanas, pero también debe prepararse para su relajación en el momento del parto. Se debe trabajar también la extensión de columna pero siempre en sedestación, nunca decúbito prono desde el segundo trimestre. Debido a los cambios hormonales, los ligamentos pierden tensión por lo que hay que tener cuidado con la pelvis y el cinturón escapular. También por este motivo y por el peso que va a alcanzar ahora el abdomen más prominente, debemos estirar asiduamente la zona sacro-iliaca.

En resumen el Método Pilates es sumamente recomendable para el embarazo y salvo incompatibilidad expresa o excesivo cansancio, puede prorrogarse hasta el momento final, eso sí, con la máxima de ir bajando de forma gradual la intensidad del entrenamiento en lugar de “ir in crescendo”.

Artículo - Pero realmente, ¿ qué es el Pilates ?

Este artículo forma parte de un conjunto de cuatro que iré desarrolando paulatinamente: Principios del Pilates – ¿Se puede hacer Pilates de calidad en casa? – ¿Dónde hago Pilates?

Nos encontramos al dichoso Pilates por donde quiera que vayamos, Pilates en Gimnasios, Pilates en Estudios, Pilates en Centros de Fisioterapia, Pilates por aquí, Pilates por allá; personas que hablan bien del método, personas que lo demonizan; personas que les ha dado verdadera calidad de vida y personas que se  lesionaron; “el Pilates adelgaza”, “el Pilates son estiramientos”, “el Pilates es para mujeres”, y bla, bla, bla...

Vamos a arrojar un haz de luz a lo que es realmente EL ÚNICO EJERCICIO QUE, JUNTO AL TRABAJO AERÓBICO, NECESITA UNA PERSONA PARA MANTENERSE EN FORMA RACIONALMENTE.

Lo primero que debemos saber es que su nombre se debe a su creador, un alemán nacido en 1880 llamado J. H. Pilates. Siendo un niño débil y enfermizo, pasó su vida buscando la mejora de su salud y de sus capacidades físicas. Con el tiempo, se tornó en un verdadero atleta.

Originariamente Pilates concibió 37 ejercicios de Suelo (el Pilates nace/muere en el Suelo) bajo una idea para él clave: considerar el Cuerpo Humano como un todo y hacerlo trabajar de una forma globalizada. Él mismo pudo comprobar la dificultad de realización de tales movimientos, ésta entre otras razones (rehabilitación hospitalaria, fortalecimiento global, etc.) le impulsaron a inventar sus maquinas (sí, las máquinas no son una moda ni algo ajeno al Pilates, son parte de su estructura) destinadas a potenciar primero aisladamente determinados grupos musculares para luego poder ejecutar esos 37 movimientos.

Su método busca pues el desarrollo uniforme del cuerpo trabajando de dentro a fuera, es decir desde la musculatura interna (única disciplina que se ocupa de ella de forma expresa) hasta la musculatura externa de un modo absolutamente racional y funcional (el Pilates no busca un beneficio estético, es decir no nos va a poner “cachitas”, nos va a dar salud. Tiene como fin principal proteger la columna y conseguir una verdadera descompresión vertebral. Esto lo consigue al fortalecer y estabilizar el cinturón abdominal y el cinturón escapular formando así un rectángulo desde los hombros hasta la cadera que, a modo de caja protectora de la columna, nos va a permitir utilizar las extremidades superiores e inferiores sin dañar  a esta.

Con el paso de los años, fue poco a poco perfeccionando su método y con el trabajo realizado desde su estudio en la Octava Avenida de Manhattan rehabilitando y entrenando a bailarines de profesión, creo mas de 500 ejercicios. El Pilates que nos ha llegado hoy, se nutre también de las aportaciones de los alumnos que tuvo J. H. Pilates y también de las ideas de profesionales de la danza, y del estudio del cuerpo a nivel biomecánico que han superado algunos elementos en los cuales Pilates tenía una idea errónea (los menos).

Hay tres niveles en Pilates: Básico, Intermedio y Avanzado, representando este último el ideal de ejecución del ejercicio. Uno de los elementos característicos del método es su racionalidad. Me explico, siendo el Avanzado la ejecución perfecta del ejercicio, no quiere esto decir que hasta que no lleguemos a él no obtendremos beneficio en la salud. Los ejercicios se descodifican en elementos más simples hasta que logremos las adaptaciones necesarias en el cuerpo para atacar una versión más desafiante. Así de sencillo.

¿Qué conseguiremos con el Pilates?: un abdomen fuerte internamente (no la tableta de chocolate) lo que se traduce en protección para la zona lumbo-pélvica; unas escàpulas estabilizadas y una espalda sana, que nos traerá la desaparición de problemas cervicales; una musculatura profunda tonificada y elongada que sostendrá nuestro esqueleto preservándolo de sus lesiones típicas, un incremento de nuestra conciencia corporal; una mayor flexibilidad y libertad de movimientos; y si estamos lesionados o con problemas cervicales, lumbares, de rodillas, caderas u hombros, con problemas de escoliosis o cualquier otra asimetría de la columna nos ayudara en nuestra debilidad crónica para acercarnos al equilibrio muscular por ser un método de rehabilitación y mantenimiento que nos va a devolver una auténtica calidad de vida !!!

Artículo - La grasa del cuerpo, no del músculo !!

Un error muy común es la creencia generalizada de que la grasa, al concentrarse en zonas determinadas de nuestro cuerpo, puede ser neutralizada con ejercicios específicos para dichas zonas: tripa, muslos, caderas, cara posterior de los brazos, etc. Si esto fuera así cualquier persona con grandes carrillos podría disminuir el volumen de los mismos con una continua acción de masticar regaliz, palulú o simplemente chicles.

La creencia está en la calle, este es uno de los recurrentes caballos de batalla con los que lucho cada vez que conozco a un nuevo cliente o cada vez que alguien me pide le señale algún ejercicio específico para perder la grasa abdominal, de las cartucheras o evitar que cuelgue la carne de detrás de los brazos y que realizan compulsivamente... o me interrogan sobre tal o cual crema adelgazante, anticelulítica, sobre pantalones adelgazantes, fajas o un nuevos productos milagrosos que prometen hacer perder tantos centímetros en tantas semanas en zonas determinadas del cuerpo.

FALSO !!

Al amparo de esta equivocada idea, y unido al ritmo de vida que llevamos cada vez más exigente y agotador, aparecen en el mercado con el objetivo de seducirnos, un sin fin de métodos en los cuales el interesado en adelgazar se limita a estarse quieto o a realizar otras actividades como leer, ver la televisión o simplemente trabajar o atender las tareas domesticas. Estoy hablando de estimuladores eléctricos (sólo los puestos al servicio de los deportistas de élite y de últimisima generación con un coste muy oneroso para el usuario son relativamente efectivos en el tema que nos ocupa), cremas, fajas y pantalones de plástico (mención especial en otro artículo próximamente), rollers, masajes (¡quien adelgaza realmente con los masajes es el que los dá!), etc.

Por otro lado tenemos aquellas personas que con toda su buena voluntad, se dedican a realizar de forma sistemática y febril ejercicios muy determinados para -por poner un par de ejemplos- el abdomen o los glúteos. El resultado que alcanzan es siempre el mismo: por debajo de la capa de grasa un abdomen fuerte y más desarrollado y unos glúteos mas tonificados y voluminosos, pero con toda la capa de grasa por encima. Resultado visual: mas tripa y mas culo !!!

Vamos a establecer la conclusión: si yo ejercito un músculo o un grupo determinado de músculos, lo que voy a conseguir es su tonificación y su desarrollo, si además trabajo su fuerza y su elasticidad generaré un músculo mas sano que si sólo trabajo su volumen, que es algo meramente estético, (sólo válido para quien se gana la vida gracias a un físico deslumbrante independientemente de su funcionalidad) pero nunca voy a conseguir eliminar la grasa subcutánea que lo envuelve!!!! ..y esto es así por la sencilla razón de que tal grasa no pertenece a ese músculo, sino a nuestro cuerpo en su generalidad. Cuando yo salgo con la bicicleta, la grasa que estoy quemando no es la de las piernas, de igual modo que en una elíptica la grasa quemada no es de las piernas o de los brazos, es la grasa del cuerpo y es él según nuestro propio y particular metabolismo quien decide de donde convierte la grasa en energía. Con el tiempo y con un  sistema de ejercicio aeróbico correcto en duración y en intensidad, el organismo irá destruyendo todos los depósitos de grasa acumulada para cubrir sus necesidades energéticas.

ESTA ES LA ÚNICA VERDAD!!!!!!!

Ártículo - Plataformas Vibratorias, su verdad...

Antes de la llegada de la “CRISIS”, se produjo la proliferación de otra moda: las Plataformas Vibratorias. Vimos la aparición de una amplia oferta de estas máquinas que, pasando por gimnasios de alto standing y por iniciativas empresariales tipo salas de Entrenamiento Vibratorio o centros de belleza, llegaron a los domicilios particulares. Otra vez nos encontramos con una publicidad engañosa que nos promete el oro y el moro. Lo cierto es que salvo excepciones muy profesionalizas hay un tremendo desconocimiento en sus métodos y técnicas de utilización (no se deben bloquear las articulaciones, cuidar las posibilidades de compresión nerviosa en los puntos de apoyo, no utilizar mas de 20 minutos, etc.) con el consiguiente riesgo de salud y la certeza de una inversión económica y de tiempo infructuosa.

Su origen son las necesidades de acondicionamiento muscular de los astronautas (imaginaros la atrofia muscular que produce un perfeccionamiento técnico con atmósfera cero) pasando de tal esfera al ámbito de la rehabilitación y del deporte profesionalizado, y de aquí al mercado como un nuevo Mesías del adelgazamiento y la puesta en forma. OTRA FALSEDAD !!!

Su funcionamiento esta basado en la generación de un número de vibraciones por segundo (con frecuencias entre 23 y 44 Hz) durante un tiempo variable que se producen en la base sobre la que apoyamos. Tales vibraciones generaran contracciones musculares y tensiones en nuestra estructura ósea. Ahora bien, su beneficio o riesgo para la salud, vendrá dado por la idoneidad en frecuencia, intensidad y amplitud de tales vibraciones en relación directa con la capacidad física del usuario en su globalidad y con el grupo muscular objetivo en particular. Por lo general no se utilizan mas de 30 Hz para un efecto masaje y circulatorio ni más de 40 Hz para una tonificación muscular, mas frecuencia produciría perjuicios en nuestra salud.

Entre sus beneficios en el ámbito deportivo, tenemos: consigue que el músculo active la gran mayoría de sus fibras de manera síncrona; produce efectos beneficiosos en deportes demandantes de una considerable fuerza durante un periodo corto; mejoraran nuestro equilibrio, y por su carácter isométrico, en la rehabilitación deportiva son sumamente intersantes. Por contra, nada aportara a en el aspecto de la coordinación ni en la perfección del gesto deportivo.

¿Y entre los que no somos deportistas de élite? Nos venden sus beneficios para adelgazar, para la celulitis, para conseguir beneficios cardiovasculares y para una mayor tonificación muscular. Ahora bien poco se dice de sus contraindicaciones: artritis reumatoide, trombosis, osteoporosis aguda, implantes, prótesis, embarazo, dolores de espalda, espondiolistesis etc. Las verdades son las siguientes: en la osteoporosis no aguda son más beneficiosas que el caminar para la tercera edad, pero esas mismas vibraciones pueden resultar perjudiciales si hay problemas cervicales, algo típico en nuestros mayores; para adelgazar, si la quema de grasa proviene de la existencia de periodos largos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, es claro que si utilizamos un principio de ejerció basado en periodos cortos de exigencia alta, estamos caminando en dirección contraria; en los beneficios cardiovasculares otro tanto de lo mismo, conseguimos cambios en el músculo cardiaco con un sistema de ejercicio basado en principios opuestos al de las Plataformas Vibratorias; en la celulitis, sí rompen el tejido que une las grasas, pero no producen una lipolisis que las destruya, en la tonificación muscular, no conseguiremos una hipertorofia pero mejoraremos la fuerza lo que permitira manejar cargas mayores y alcanzar mayor masa muscular.

En conclusión: no podemos caer en el error de olvidar su origen y las aplicaciones que inspiraron su nacimiento. Fuera de esos terrenos son ineficaces, costosas e incluso perjudiciales sin un asesoramiento profesional de calidad.